Bewegen Sie sich!

Das Ministerium für Öffentliche Gesundheit, Gemeinwohl und Sport propagiert die niederländische Norm Gesunde Bewegung an. Nach diesem Standard sollten Erwachsene mindestens fünf Tage pro Woche mäßig intensiven Sport treiben (Laufen oder Radfahren), um gesund zu bleiben. Für Jugendliche bis 18 Jahre ist dies eine Stunde. Um wirklich fit (die Fitnorm) zu werden, sollten Sie sich in diesen fünf Tagen mindestens drei mal zwanzig Minuten intensiv bewegen (Bewegung von der Sie atemlos werden). Sie können diese halbe Stunde Bewegung pro Tag problemlos mit Ihrer Arbeit oder Ihrem Studium kombinieren. Ein wenig Radfahren, zügiges Gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit und zum Einkaufen fahren oder ein schöner Mittagsspazierengang sind oft schon ausreichend. 

Um wirklich abzunehmen und schlank zu bleiben ist es besser, sich etwas länger als eine halbe Stunde pro Tag zu bewegen. Also Sport treiben! Es ist wichtig, eine Sportart zu wählen, die zu Ihnen passt und die Ihnen wirklich gefällt. Sonst Halten Sie wahrscheinlich nicht lange durch. Es ist auch eine gute Idee gemeinsam mit jemandem Sport zu treiben; es ist nicht nur geselliger, sondern es steigert auch die Motivation. Sie sollten vorzugsweise eine Sportart wählen, die einfach in Ihren Alltag passt. 

• Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, wobei Sie ein Bein angewinkelt und ein Bein ausgestreckt haben. Heben Sie das gestreckte Bein vom Boden ab. Bleiben Sie 30–60 Sekunden in dieser Haltung. Sie können die Übung steigern, indem Sie die Zeit verlängern und das Bein nach oben und unten bewegen (kleine Bewegungen). Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung. 
• Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie dabei Ihren Kopf mit der Hand. Legen Sie den anderen Arm kurz vor den Körper. Bewegen Sie den Oberschenkel aus dieser Stellung ein kleines Stück nach oben und nach unten. Als Variante dieser Übung für die Gesäßmuskulatur können Sie das Bein beugen und strecken anstatt es auf und ab zu bewegen. Heben Ihr Bein nicht zu hoch, knapp über die Hüfte reicht aus. Danach die Beine wechseln. 
• Legen Sie sich auf die Seite, während Sie sich auf den Ellenbogen stützen. Platzieren Sie den Unterschenkel angewinkelt auf den Boden und strecken Sie den Oberschenkel. Das gestreckte Bein jetzt ein kleines Stück vom Boden abheben. Diese Übung ist für die Innenseite des Oberschenkels. Wechseln Sie die Seite und das Bein und wiederholen Sie die Übung. 
• Für die Oberschenkel und die Innenseite der Beine eignen sich Kniebeugen. Stellen Sie sich mit den Zehen nach außen in eine breite Spreizhaltung. Beugen Sie jetzt Ihre Knie bis maximal 90 Grad. Beim Beugen der Knie ist es wichtig, dass der Rücken gerade ist und die Hüfte nach hinten bewegt wird. So haben Sie das Gefühl, dass Ihr Körpergleichgewicht auf den Fersen liegt. Um diese Übung zu erleichtern können Sie die Arme beim Beugen nach vorne strecken. Dies ist besser für das Gleichgewicht und so können Sie Ihr Gleichgewicht auf die Ferse verlagern 
• Sie können Ihre Gesäßmuskeln trainieren, indem Sie sich mit einem gestreckten Rücken und Kopf in Verlängerung des Oberkörpers auf Hände und Knie stellen. Bringen Sie ein Bein gestreckt nach hinten, ohne ein Hohlkreuz zu machen. Die Zehen des gestreckten Beins zeigen leicht nach außen. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen! Die Übung kann einfacher gemacht werden, wenn sie aus der Bauchlage mit beiden Beinen ausgestreckt durchgeführt wird. Ihr Kopf kann dabei ruhen, während Sie ein Bein einige Zentimeter gestreckt vom Boden abheben. 

• Sie liegen mit gebogenen Beinen auf dem Boden, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Die Hände werden mit den Ellenbogen nach außen hinter den Kopf gelegt. Sie drücken den unteren Rücken auf den Boden (Bauchmuskeln anspannen) und mit dem Rücken am Boden heben Sie Kopf und Schultern ein wenig nach oben. Höchstens so weit, bis Sie aktiv spüren, wie sich die Bauchmuskulatur anspannt, während Sie gerade nach oben schauen (Abb. 4). Ein häufiger Fehler bei dieser Übung ist ein Hohlkreuz und das Kinn auf der Brust. Achten Sie also darauf, dass Ihre Haltung korrekt ist. Sie können die Übung schwieriger gestalten, indem Sie jeweils ein Bein leicht anheben (abwechselnd), und Sie können die Übung erleichtern, indem Kopf abstützen und Ihr Bein über dem Boden ein wenig auf und ab bewegen. Auch hierbei muss Ihr unterer Rücken ständigen Kontakt mit dem Boden haben! 
• Sie sitzen auf Händen und Knien, Ihr Kopf ist in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Sie beugen Ihre Arme und stützen sich auf die Unterarme. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, bewegen Sie Ihre Knie weiter nach hinten. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie sich auf den Bauch legen, die Ellbogen abstützen und die Knie vom Boden abheben. Wichtig bei dieser Übung ist, dass Ihr Körper in einer Linie bleibt, also kein Hohlkreuz! Die Übung kann erleichtert werden, indem Sie auf Händen und Knien den Rücken hohl und rund machen (Bauch einziehen). 
• Aus der Rückenlage mit fast gestreckten Beinen spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Sie spüren nun, wie das Becken kippt und der untere Rücken den Boden berührt. Während Ihr Kopf ruht, heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab, wobei der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden soll. Wechseln Sie das Bein.