Gute fette und gewichtsabnahme: Welche fette helfen?

Fette haben oft einen schlechten Ruf, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Dennoch sind Fette für unseren Körper unverzichtbar: Sie liefern Energie, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und spielen eine Rolle bei der Hormonregulation und der Gehirnfunktion. Es kommt darauf an, welche Fette du wählst und wie du sie in eine gesunde Ernährung integrierst. In diesem Artikel erklären wir, welche Fette du wählen solltest, welche du besser meiden solltest und wie sie deine Gewichtsabnahme und Gesundheit unterstützen können.

Gute Fette sind hauptsächlich ungesättigte Fette. Sie können sich positiv auf den Cholesterinspiegel, Entzündungen sowie die Gesundheit von Herz und Gehirn auswirken. Kurz gesagt:

• Einfach ungesättigte Fette (MUFA): Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen.
• Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA): fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen.
• Omega-3-Fettsäuren: eine Untergruppe der PUFA mit stark entzündungshemmenden Eigenschaften; unerlässlich für einen guten Hormonhaushalt und die Gehirnfunktion.

• EPA en DHA (hauptsächlich aus fettem Fisch) unterstützen die Herzgesundheit und wirken Entzündungsreaktionen entgegen.
• ALA(hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Chiasamen) kann im Körper teilweise in EPA/DHA umgewandelt werden, doch diese Umwandlung ist begrenzt. Daher ist es ratsam, regelmäßig fetten Fisch oder allgemeine PUFA-Quellen zu sich zu nehmen. Tipps: 1–2 Mal pro Woche fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen) kann schon viel bewirken. Nehmen Sie täglich ALA-Quellen zu sich, wie z. B. 1 Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen.

• Gesättigte Fette: kommen vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Vollmilch und fettem Fleisch vor. In kleinen Mengen ist das meist in Ordnung, aber eine zu hohe Aufnahme kann zu hohem Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
• Transfette: industriell hergestellte Fette, die hauptsächlich in frittierten Lebensmitteln, Backwaren und verarbeiteten Produkten vorkommen. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin und sollten so weit wie möglich vermieden werden.

Nicht alle gesättigten Fette sind per se schlecht, aber die allgemeine Empfehlung lautet, sie zu begrenzen und den Schwerpunkt auf ungesättigte Fette zu legen.

Gute Fette können aus folgenden Gründen einen positiven Beitrag zur Gewichtsabnahme leisten:

• Sättigung Fette haben eine hohe Energiedichte, aber Mahlzeiten, die gesunde Fette und Proteine kombinieren, können das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten, wodurch das Verlangen nach Snacks abnimmt.
• Langsame Verdauung: Fette verlangsamen die Magenentleerung, was dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten.
• Unterstützung des Stoffwechsels: Ungesättigte Fettsäuren können Entzündungen lindern und sind wichtig für ein gut funktionierendes Hormonsystem, was sich auf das Sättigungsgefühl und den Energiehaushalt auswirken kann.
• Regulierung des Blutzuckerspiegels: Gute Fette können Schwankungen des Blutzuckerspiegels begrenzen, was hilft, Heißhungerattacken zu reduzieren.

Wie viel Fett „braucht“ man pro Tag?

• Allgemeine Empfehlung: Etwa 20–35 % der täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen.
• Gesättigte Fette: Versuchen Sie, weniger als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme aus gesättigten Fetten zu beziehen.
• Transfette: so weit wie möglich vermeiden.
• Beispiel (durchschnittlich 2000 Kalorien/Tag): Gesamtfett: ca. 44–78 Gramm pro Tag. Gesättigte Fette: weniger als ca. 22 Gramm pro Tag.

Hinweis: Diese Zahlen sind allgemeine Richtwerte. Je nach Alter, Geschlecht, Aktivität und Gesundheitszustand können die persönlichen Ziele variieren. Es kann hilfreich sein, gemeinsam mit einem Ernährungsberater einen individuellen Plan zu erstellen.

• Entscheiden Sie sich für unverarbeitete Quellen:
  • Olivenöl oder Avocadoöl für Dressings und zum Kochen (bei Erhitzung auf moderate Temperaturen).
  • Avocados, Nüsse und Samen als Beilage zu Salaten, Joghurt oder Haferflocken.
  • Fettreicher Fisch (zweimal pro Woche) oder pflanzliche PUFA-Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
• Zubereitungstechniken:
  • Grillen, Backen, Dämpfen statt Frittieren.
  • Verwenden Sie Öle mit hohem Rauchpunkt für heiße Zubereitungen (z. B. Olivenöl für Dressings und Salate, Avocadoöl zum Kochen bei mäßiger Hitze).
• Tipps zu Portionsgrößen und Ausgewogenheit:
  • Ein Esslöffel Olivenöl (~14 g) zählt als Fettquelle; kombinieren Sie es mit Eiweiß und Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.
  • Fügen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Quelle für ungesättigte Fette hinzu (z. B. eine Handvoll Nüsse, eine Avocado oder eine Portion Fisch).
• Gesunde Snacks:
  • Eine Handvoll Nüsse oder Samen, griechischer Joghurt mit Nüssen, Hummus mit Paprikastreifen.

• Frühstück:
  • Griechischer Joghurt (150 g) mit einem Esslöffel Chiasamen (15 g), einer Handvoll Walnüssen (ca. 20 g) und Beeren.
  • Drei Esslöffel Haferflocken für zusätzliche Ballaststoffe.
• Mittagessen:
  • Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Hähnchen oder Kichererbsen, Avocado (eine halbe), gemischtem Salat und einem Dressing aus Olivenöl und Zitrone.
  • Dazu einen Apfel oder eine Birne.
• Abendessen:
  • Gegrillter Lachs (120 g) oder Makrele, Quinoa (1/2 Tasse, gar) und gedünstetes Gemüse mit 1 Esslöffel Olivenöl.
• Snack:
  • Rohe Karotten mit Hummus oder eine Handvoll Mandeln. Grobe Schätzung der täglichen Fettaufnahme in diesem Beispiel: ca. 60–80 g Fett, basierend auf den Portionsgrößen. Passe dies entsprechend deinem Kalorienbedarf an.

• Ist Kokosöl gesund? Kokosöl enthält viele gesättigte Fette. Es kann in kleinen Portionen passen, aber stütze den Großteil deiner Fettaufnahme auf ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse.
• Ist Olivenöl für hohe Temperaturen geeignet? Natives Olivenöl extra eignet sich ideal für Dressings und den kalten Verzehr. Zum Kochen bei hohen Temperaturen solltest du besser Öle mit einem höheren Rauchpunkt wählen, wie Avocado- oder Rapsöl, aber in vielen Fällen ist Olivenöl auch bei mäßiger Hitze geeignet.
• Kann ich Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Fischöl) für zusätzliches Omega-3 einnehmen? Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn du wenig fetten Fisch isst. Versuche jedoch zunächst, die Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, und besprich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt, insbesondere wenn deine Blutfettwerte oder dein Gesundheitszustand auffällig sind.
• Hilft eine komplett fettarme Ernährung beim Abnehmen? Nein. Fette sind essenziell und sorgen für Sättigung und Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Fetten unterstützt die Gewichtsabnahme besser als extrem fettarme Diäten.

Gute Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung und können sogar zu einer effektiven Gewichtsabnahme beitragen, wenn sie aus ungesättigten Quellen wie Olivenöl, Avocado, Nüssen, Samen und fettem Fisch stammen. Schränken Sie gesättigte Fette ein und vermeiden Sie Transfette. Indem du dich bewusst für gesunde Fette entscheidest und diese mit Proteinen und Ballaststoffen kombinierst, steigerst du das Sättigungsgefühl, stabilisierst den Blutzuckerspiegel und unterstützt einen gesunden Stoffwechsel. So versorgst du deinen Körper mit dem richtigen Treibstoff für ein gesundes, energiegeladenes und schlankes Gewicht.